Le périnée, cette zone musculaire qui s’étend du pubis jusqu’au coccyx et que l’on compare souvent, de par sa forme, à un hamac, représente un carrefour anatomique essentiel puisqu’ayant une influence à la fois sur notre santé, notre confort et notre sexualité…
Trois piliers fondamentaux qui expliquent pourquoi, Mesdames autant que Messieurs, il est essentiel de vous en aller affronter le quotidien munis d’un périnée musclé. Mais vous qui êtes au fait qu’une série de pompes musclera vos abdominaux et qu’un crawl frénétique vous fera des bras de Popeye, savez-vous seulement comment muscler votre périnée ? Voici pour vous guider quelques pistes d’entraînement et un petit rappel des avantages d’un plancher pelvien d’acier.
Quelques bienfaits d’un périnée bétonné
Soutien
Un périnée bien musclé assure un bon soutien de nos organes internes. De par sa situation géographique, le périnée a en effet cette mission capitale de ne pas laisser tomber nos organes situés plus hauts !
Anti fuite
Un périnée costaud permet également de nous prémunir contre les fuites urinaires qui peuvent survenir avec les années ou après un accouchement, car c’est ce bloc musculaire qui nous aide à « nous retenir »…
Plaisir
Enfin, un périnée d’acier sera bénéfique pour la sexualité, car il permettra aux dames d’obtenir des orgasmes plus facilement et aux hommes de tenir plus longtemps et dans une raideur impeccable…
Trouver son périnée
La technique du stop pipi
L’exercice le plus commun pour trouver son périnée est celui du « stop pipi » qui consiste à jouer sur l’intensité du flot d’urine que vous déversez. Retenir son urine n’est pas un exercice recommandé, mais le travail musculaire vous donnera une idée de la zone concernée une fois pour toute.
La technique de l’exploration digitale
Une autre solution consiste à glisser un doigt dans le vagin pour les femmes et l’anus pour les hommes à environ 2 cm de profondeur et d’essayer de repérer les muscles dont la contraction enserre le doigt baladeur…
Les exercices avec accessoires
Les boules de Kegel
Elles sont l’accessoire par excellence pour travailler son périnée. Ces deux petites boules se glissent dans le vagin afin de travailler la tonicité musculaire. Attachées l’une à l’autre et contenant chacune une petite bille interne, ces dernières propagent ainsi de douces vibrations qui incitent le muscle à réagir en se contractant. Vous pouvez ensuite soit vaquer à vos occupations en les gardant une trentaine de minutes pour un entrainement passif, ou opter pour un entrainement actif. Dans ce cas, mettez-vous debout de préférence ou en position allongée si votre périnée manque d’entrainement et effectuez une série de 10 contractions d’environ 6 secondes et entrecoupées de temps de repos de la même durée.
Les Boules de Kegel du futur
Si vous préférez des entraînements à la pointe de la modernité, vous pouvez opter pour une version modernisée des boules de Kegel, un accessoire vibrant et doté de capteurs sensoriels. Celui-ci offre une routine d’exercices facile à suivre et guidée par vibration. Les capteurs permettent par ailleurs de mesurer la force pelvienne afin de déterminer le niveau de son utilisatrice. Un accessoire idéal pour celles qui aiment être coachées !
Les cônes vaginaux
Comme leur nom l’indique, ils sont également destinés à être insérés dans l’intimité des dames. Leur principe est similaire à celui des boules de Kegel, il s’agit de retenir le cône dans le vagin afin de faire travailler les muscles.
Les sondes périnéales
Elles sont quant à elles beaucoup plus précises mais requiert l’avis d’un spécialiste pour vous aider dans le choix du modèle et le type d’exercices. Ces sondes consistent en un travail par électro-stimulation, c’est à dire par décharges électriques indolores qui stimulent les muscles de la zone. Selon les modèles, elles sont insérées dans le vagin ou l’anus.
Les doigts
Ils sont l’accessoire le plus pratique puisque l’on en a toujours avec soi… Pour travailler votre périnée, procédez comme indiqué plus haut en glissant votre doigt dans votre vagin ou votre anus sur environ 2 ou 3 cm, puis contractez vos muscles autour de votre doigt quelques secondes. Reposez ensuite votre plancher pelvien autant de temps avant de recommencer le temps d’une dizaine de contractions.
Les exercices sans accessoire
En position debout
Tandis que vous faites la queue dans un supermarché ou que vous vous ennuyez dans le métro bondé, tendez vos jambes, écartez-les un peu et entamez une série de petites contractions au niveau de votre entre-jambe…
En position assise
Alors que vous êtes devant votre ordinateur, en train de lire un article du blog de LELO par exemple, placez vos mains de part et d’autre de vos cuisses, montez vos genoux un peu plus haut que votre bassin et contractez, une fois encore, votre périnée par série de 10 secondes entrecoupées du même temps de repos, tout en restant évidemment, attentif à votre lecture…
En position allongée
Alors que le sommeil ne semble pas pointer son nez et que vous vous ennuyez dans votre lit en regardant le plafond ou que vous vous êtes accordé un bain moussant dans votre baignoire en étain, pliez vos genoux et effectuez des contractions d’une dizaine de secondes suivi d’un temps de repos de la même durée.
Dans l’eau
Alors que vous barbotez à la mer ou dans une piscine, prenez le temps de faire la planche pour admirer le ciel, écartez les jambes et contractez vos muscles. L’avantage du milieu aquatique est que vos autres muscles sont au repos…
Ménager son périnée
Dosez votre entrainement
Un entrainement quotidien est essentiel pour maintenir un périnée tonique, mais inutile de l’épuiser ! Quelques minutes par jour suffiront au début. Si vous sentez que ces exercices sont difficiles et les contractions de la zone épuisante, prenez conseil auprès d’un médecin.
Ménagez votre périnée
Par ailleurs, bien que le sport soit absolument bénéfique pour notre santé ainsi que notre sexualité, certaines activités ont tendance à mettre le périnée à rude épreuve. Ainsi, les sports qui sollicitent particulièrement nos abdominaux sont peu recommandés pour ceux qui ont des problèmes de tonicité du périnée. Le basket, l’athlétisme ou la course à pied seront à éviter le temps de retrouver un plancher pelvien tonique !
Kegel et sa descendance
Les exercices proposés ici ne représentent que quelques suggestions pour commencer un entraînement de votre périnée en solitaire, mais il existe d’autres exercices plus complexes que vous pourrez pratiquer aux côtés de professionnels. Si le Docteur Kegel fut le premier à s’intéresser à une routine d’exercices auxquels on donna son nom, de nombreuses variantes ont vu le jour depuis. La multiplication des exercices mis au point résulte d’une prise de conscience de l’importance d’un plancher pelvien musclé pour la santé des hommes comme des femmes, car un périnée d’acier c’est le début d’une santé de fer !
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